Ausführung:
Sie liegen am Rücken, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen entlang dem Körper mit den Handflächen am Boden:
• beim Einatmen das Becken so hoch wie möglich vom Boden heben;
• die Position zwei Sekunden lang halten, dann das Becken wieder hinuntersinken lassen, ohne es ganz am Boden aufsetzen zu lassen;
• ausatmen und von neuem beginnen.

Anmerkung: Diese Übung trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel und die Kniebeuger. Man macht diese Übung mit vielen Wiederholungen. Das Wichtige daran ist, die Anspannung der Muskeln gut zu spüren, wenn man das Becken ganz nach oben drückt.

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Ausführung:

Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken, umfassen die Langhantel von oben – die Hände liegen etwas mehr als Schulterbreite voneinander entfernt auf der Stange – und legen sie an die Oberschenkel:

beim Einatmen die Stange entlang dem Körper bis zum Kinn hochziehen und dabei die Ellbogen so weit wie möglich nach oben drücken. Die Langhantel kontrolliert nach unten sinken lassen, um jedes Schwanken zu vermieden. Am Ende der Anstrengung ausatmen.

Anmerkung:

Diese Übung baut den Deltamuskel in seiner Gesamtheit, den Kapuzenmuskel, den Bizeps sowie die Unterarmmuskulatur, die Gesäßmuskeln, die Muskulatur des unteren Rückens und die Bauchmuskeln auf.

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5. Krafttraining für Frauen macht dicke Muskeln.
Frauen bekommen vom Krafttraining keine dicken Muskeln. Muskelwachstum ist abhängig von dem männlichen Hormon Testosteron und Frauen produzieren davon nur geringe Mengen. Durch Muskeltraining entstehen festere Muskeln und dadurch eine bessere Figur.

6. Einmal die Woche trainieren bringt nichts.
Anfänger können ihre Leistungsfähigkeit schon mit einer Stunde Training pro Woche erheblich steigern. Jedoch sollte in dieser Stunde viel passieren: Herz-Kreislauf-Training, Muskelaufbau, Koordination und Dehnung. Also zum Beispiel erst Walken, dann die wichtigsten Muskelgruppen stärken und ein anschließendes Stretching. Ihrem Ziel kommen Sie allerdings so nur sehr, sehr langsam näher.

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Ausführung:

Sie liegen auf einer Bank, die Füße stehen am Boden, die Arme sind nach oben gestreckt. Beide Hände halten eine Kurzhantel so, dass die Scheibe auf den Handflächen liegt, Daumen und Zeigefinger umschließen den Griff der Hantel
• beim Einatmen die Hantel hinter den Kopf sinken lassen und dabei leicht die Ellbogen beugen;
• beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

Anmerkung: Diese Übung kräftig den großen Brustmuskel in der Tiefe, den langen Kopf des Trizeps, den großen runden Armmusekl, den breiten Rücken- und den vorderen Sägemuskel, die Rautenmuskeln sowie den kleinen Brustmuskel.

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