Ausführung:
Sie liegen am Rücken, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen entlang dem Körper mit den Handflächen am Boden:
• beim Einatmen das Becken so hoch wie möglich vom Boden heben;
• die Position zwei Sekunden lang halten, dann das Becken wieder hinuntersinken lassen, ohne es ganz am Boden aufsetzen zu lassen;
• ausatmen und von neuem beginnen.

Anmerkung: Diese Übung trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel und die Kniebeuger. Man macht diese Übung mit vielen Wiederholungen. Das Wichtige daran ist, die Anspannung der Muskeln gut zu spüren, wenn man das Becken ganz nach oben drückt.

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Ausführung:

Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken, umfassen die Langhantel von oben – die Hände liegen etwas mehr als Schulterbreite voneinander entfernt auf der Stange – und legen sie an die Oberschenkel:

beim Einatmen die Stange entlang dem Körper bis zum Kinn hochziehen und dabei die Ellbogen so weit wie möglich nach oben drücken. Die Langhantel kontrolliert nach unten sinken lassen, um jedes Schwanken zu vermieden. Am Ende der Anstrengung ausatmen.

Anmerkung:

Diese Übung baut den Deltamuskel in seiner Gesamtheit, den Kapuzenmuskel, den Bizeps sowie die Unterarmmuskulatur, die Gesäßmuskeln, die Muskulatur des unteren Rückens und die Bauchmuskeln auf.

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Immer wieder hört man kuriose Weisheiten zu den Themen “Abnehmen und Fitniss”, ein paar räume ich hier mal aus dem Weg:

1. Sofort wild loslegen.
Hier gilt: Keine Belastung ohne Aufwärmen! Bringen Sie sich langsam auf Touren, egal welchen Sport Sie auch betreiben wollen. Beginnen Sie gemächlich oder machen Sie Lockerungsübungen. Geben Sie Ihrem Organismus die Gelegenheit, sich auf körperliche Arbeit einzustellen. Die Gelenke werden so geschmiert und die Muskeln stärker durchblutet. Für den Schluss gilt ebenfalls: Nicht abrupt aufhören.

2. Joggen schadet den Gelenken.
Stimmt nicht: Einige Gelenke werden zwar bei jedem Schritt mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht belastet, dennoch verbessert Joggen auch ihre Funktionsfähigkeit. Wer regelmäßig läuft, schützt sich sogar vor Arthrose. Wenn sie allerdings übergewichtig sind oder lange keinen Sport gemacht haben, sollten Sie zunächst mit Walking oder Nordic Walking beginnen. Dann können sich die Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen. (mehr…)

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Ausführung:

Sie sitzen und halten eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Nacken:
beim Einatmen die Arme nach oben strecken. Am Ende der Bewegung wieder ausatmen.

Anmerkung: Die vertikale Position des Armes dehnt besonders den langen Kopf des Trizeps, wodurch er bei dieser Übung gut trainiert wird. Dabei spannt man am besten die Bauchmuskulatur an, damit der Rücken bei der Übung gerade bleibt, und verwendet nach Möglichkeit eine Bank mit kurzer Rückenlehne.

Viel Spaß beim trainieren – Carsten Mütze!

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