Kniebeugen mit der Langhantel vorn

Ausführung:
Stehend, die Beine etwa in Schulterbreite leicht gegrätscht, die Hänge in Pronationsstellung, legen Sie die Langhantel auf den oberen der Brustmuskeln und die vorderen Anteile der Deltamuskeln. Damit die Stange nicht nach vorn gleitet, ist es wichtig, die Brust nach vorn und oben zu heben und die Ellbogen ebenfalls so hoch wie möglich zu drücken:

• Tief einatmen, um einen intrathorakalen Druck aufzubauen, der ein Zusammensacken des Brustkorbes verhindert; den Rücken leicht wölben, die Bauchmuskeln anspannen und die Knie so weit beugen, bis sich die Oberschenkel in der Waagrechten befinden. Dann wieder zur Ausgangsposition zurückkehren und am Ende der Bewegung ausatmen.

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Ausführung:
Sie liegen am Rücken, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen entlang dem Körper mit den Handflächen am Boden:
• beim Einatmen das Becken so hoch wie möglich vom Boden heben;
• die Position zwei Sekunden lang halten, dann das Becken wieder hinuntersinken lassen, ohne es ganz am Boden aufsetzen zu lassen;
• ausatmen und von neuem beginnen.

Anmerkung: Diese Übung trainiert vor allem den großen Gesäßmuskel und die Kniebeuger. Man macht diese Übung mit vielen Wiederholungen. Das Wichtige daran ist, die Anspannung der Muskeln gut zu spüren, wenn man das Becken ganz nach oben drückt.

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Zutaten für 4 Personen:
400 g frische Capellini d’angelo, 2 EL Chiliöl, 350 g Thunfischsteaks, 3 El Limonensaft, 2 El Olivenöl, 1 Knoblauchzehe (zerdrückt), 6 Anchovisfilets (gehackt), 200 g grüne Bohnen (blanchiert), 3/4 Tasse Oliven, 3/4 grob gehackte glatte Petersilie

1. Pasta in einem Topf mit kochendem Wasser al dente kochen.
2. Inzwischen eine Pfanne stark erhitzen. Das Chiliöl hineingeben und die Thunfischsteaks auf jeder Seite 1 Minute rasch anbraten. Aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden. Die Hitze reduzieren und Limonensaft, Olivenöl, Knoblauch und Anchovis 1 Minute in der Pfanne köcheln lassen.
3. Die Pasta abgießen und mit Thunfisch, Bohnen, Oliven und Petersilie in eine Schüssel geben. Das warme Dressing aus der Pfanne über die Pasta gießen und mischen.

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Ausführung:

Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken, umfassen die Langhantel von oben – die Hände liegen etwas mehr als Schulterbreite voneinander entfernt auf der Stange – und legen sie an die Oberschenkel:

beim Einatmen die Stange entlang dem Körper bis zum Kinn hochziehen und dabei die Ellbogen so weit wie möglich nach oben drücken. Die Langhantel kontrolliert nach unten sinken lassen, um jedes Schwanken zu vermieden. Am Ende der Anstrengung ausatmen.

Anmerkung:

Diese Übung baut den Deltamuskel in seiner Gesamtheit, den Kapuzenmuskel, den Bizeps sowie die Unterarmmuskulatur, die Gesäßmuskeln, die Muskulatur des unteren Rückens und die Bauchmuskeln auf.

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5. Krafttraining für Frauen macht dicke Muskeln.
Frauen bekommen vom Krafttraining keine dicken Muskeln. Muskelwachstum ist abhängig von dem männlichen Hormon Testosteron und Frauen produzieren davon nur geringe Mengen. Durch Muskeltraining entstehen festere Muskeln und dadurch eine bessere Figur.

6. Einmal die Woche trainieren bringt nichts.
Anfänger können ihre Leistungsfähigkeit schon mit einer Stunde Training pro Woche erheblich steigern. Jedoch sollte in dieser Stunde viel passieren: Herz-Kreislauf-Training, Muskelaufbau, Koordination und Dehnung. Also zum Beispiel erst Walken, dann die wichtigsten Muskelgruppen stärken und ein anschließendes Stretching. Ihrem Ziel kommen Sie allerdings so nur sehr, sehr langsam näher.

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Ausführung:

Sie liegen auf einer Bank, die Füße stehen am Boden, die Arme sind nach oben gestreckt. Beide Hände halten eine Kurzhantel so, dass die Scheibe auf den Handflächen liegt, Daumen und Zeigefinger umschließen den Griff der Hantel
• beim Einatmen die Hantel hinter den Kopf sinken lassen und dabei leicht die Ellbogen beugen;
• beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

Anmerkung: Diese Übung kräftig den großen Brustmuskel in der Tiefe, den langen Kopf des Trizeps, den großen runden Armmusekl, den breiten Rücken- und den vorderen Sägemuskel, die Rautenmuskeln sowie den kleinen Brustmuskel.

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Ausführung:

Sie sitzen und halten eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Nacken:
beim Einatmen die Arme nach oben strecken. Am Ende der Bewegung wieder ausatmen.

Anmerkung: Die vertikale Position des Armes dehnt besonders den langen Kopf des Trizeps, wodurch er bei dieser Übung gut trainiert wird. Dabei spannt man am besten die Bauchmuskulatur an, damit der Rücken bei der Übung gerade bleibt, und verwendet nach Möglichkeit eine Bank mit kurzer Rückenlehne.

Viel Spaß beim trainieren – Carsten Mütze!

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